サウナ好きの間でよく聞く「ととのう」という言葉。
でも、実際に体験したことがないと、
「どうやったらサウナの空間になれるの？」
「本当に気持ちいいの？」
と疑問に思うかもしれません。
そこで今回は健康的に「ととのう」方法、 初心者でも実践できる入り方を分かりやすく解説していきます！
初心者でもできる！「ととのう」ためのステップ
ここでは実際に「ととのう」ための入浴方法をお伝えしていきます。
サウナで「ととのう」ための基本は、「サウナ→水風呂→外気浴」を1セットとして3回繰り返す。
これによって「ととのう」ことができます。
初心者の方に覚えていてほしいことは「時間に縛られない」「限界に挑戦しない」「体調を優先する」です！
筆者が初心者の頃は「絶対3セットやらなきゃ！」と意気込みすぎて、かえって疲れてしまったこともありました。
大切なのは、自分の体と相談しながら気持ちよく入ることです！
それでは、具体的なステップを見ていきましょう！
サウナ前の準備
まずは、サウナに入る前の準備から始めましょう！この準備が、ととのいの第一歩です。
- 水分補給
サウナではたくさん発汗するため、しっかりと水分を補給しておきましょう。
スポーツドリンクや水がおススメです。
注意点としてカフェインが入ったお茶やコーヒーなどは利尿作用があり逆効果となるので、控えるようにしましょう。
もちろんアルコールも危険ですので湯上りまで我慢しましょう。
筆者は日常生活から水を愛飲しているので、サウナ前も水一択です！
初心者の方はスポーツドリンクが脱水症対策としてもおススメです！ - 体を洗う
シャワーで体を洗い、清潔な状態でサウナに入ることが大切です。
多くの方が利用するので、マナーとして大切です。
また、汚れや皮脂などを落とすことで、汗をかきやすくなります。 - 湯船につかる
お風呂が利用できる場合は、湯船に浸かって体を温めておくのがおすすめです。
事前に体を温めることで、サウナ室での発汗がスムーズになり、初心者の方でも無理なく楽しみやすいですよ！
筆者はここは欠かしません、折角であれば温泉も堪能したいという気持ちもあります。 - サウナ室に入る前に体を拭く
サウナは多くの人が利用する共有スペースです。
他の利用者が不快に感じないよう、体についた水分をしっかりと拭き取ってからサウナ室に入りましょう。
サウナ：５～１０分
サウナ室では、リラックスしながら体を温めることがポイントです。
日によって体調も異なります。
何分入る！と決める人も多いですが、それはやめましょう！
じんわり汗をかいて温まり、もう十分！と感じたタイミングで次に行きましょう。
サウナは限界に挑戦するものではありません！
- 適切なポジション
上段は温度が高く、下段は温度が低くなっています。
そのため、初心者の方はまず下段から中段に座るのがおすすめです。
筆者は最初の頃は何も知らずに上段に座り、身体が温まる前にギブアップしていたこともありました。
座る位置が変わるだけで過ごしやすくなるなんて思ってもいませんでした。
ぜひ、初心者の方は注意してくださいね！ - 座り方
筆者おすすめの座り方はあぐらや体育座りです。
普通に座っていると、上半身は温まったけど、足元はもう少しということもあります。
その点、あぐらや体育座りは足元までしっかりと温まりやすくなります！
ただし、混雑時は周りの方に配慮するように心がけましょう！
また、座る際はサウナマットやタオルを使うのがマナーです。
多くの施設ではサウナの入り口にサウナマットが用意されていますので、忘れずに利用しましょう。 - 髪の毛・頭皮を守る
サウナの熱と乾燥は、髪や頭皮にダメージを与えやすいです。
サウナハットやタオルを巻くことで、頭皮をしっかりと守ってあげましょう。
実際、頭を隠しているのと何もない状態だと、過ごしやすさは格段に変わります。
初心者の方は、最初からサウナハットを揃える必要はありません。
ぜひタオルで頭を隠しながら入浴してみてください。 - 呼吸を整える
サウナ室に入ったら、深呼吸をしてリラックスしましょう。
鼻呼吸がおすすめです。
ゆっくりと呼吸を整えることで、心身ともに落ち着きます。
水風呂：30秒～1分
サウナ室で十分に温まったら、水風呂でクールダウンします。
施設によって水温は様々です。
無理せずゆっくり呼吸をしながら入りましょう！
- 掛水やシャワー
水風呂に入る前に、まずは掛け水やシャワーで汗を洗い流しましょう。
これにより、水風呂が清潔に保たれ、他の利用者への配慮にもなります。
初心者の方でいきなり冷たい水をかけるのが難しい場合は、温かいお湯やぬるま湯で体を慣らすのがおすすめです。
筆者はいきなり冷たい水をかけることが苦手なので、基本的にぬるま湯のシャワー汗を流すことが多いです。 - 水風呂に入る
足からゆっくりと水風呂に入りましょう。
最初は肩まで浸かるのはハードルが高いかもしれません。
「足だけ」「太ももまで」と少しずつ挑戦してみましょう。
少しずつ水風呂に慣れてきて、気持ちよさを感じるという方がほとんどです。
水風呂には、サウナ用語で「羽衣」という言葉が存在してます。
これは水風呂に入ってじっと待っていると、身体と水の間に作られる膜のことです。
なんと、水の冷たさを感じづらく、水風呂が心地よく感じられるようになります！
筆者も最初は腰までが限界でした。
勇気をもって、肩まで使ってみると少しずつですが慣れていきましたよ！
そして一度、「羽衣」を経験してからは水風呂も楽しみの一つになっています！
ぜひ一度騙されたと思って、水風呂に浸かってみてください！
4. 外気浴：１０分
水風呂の後は、外気浴でご褒美タイム「ととのい」を楽しみましょう。
冬場は寒く体が冷えやすいので、季節ごとに体調に合わせてくつろいでくださいね。
施設によっては内気浴できることもあるので、寒い日などは事前に確認していくのもおススメです！
- 体を拭く
体が濡れたままだと、水分の蒸発とともに体温も奪われてしまいます。
体調不良や風邪につながる恐れがあるので、しっかりと体を拭いてから外気浴を行いましょう。 - イスやリクライニングチェアで休憩
目を閉じて何も考えずぼーっとしてみましょう。
鳥のさえずりや風の音など、自然の音に耳を傾けることで、より心身ともにリラックスできます。 - 水分補給は忘れずに
脱水症状などでふらついてしまうと危険です。
こまめに水分補給をすることを忘れないでくださいね。
２～４を3回を目安に繰り返す。
上記の２～４を3セットを目安に繰り返してみてください。
3回目の外気浴の時には、だんだんとリラックスしているけど頭が冴えているという、不思議な「ととのう」感覚を味わえるはずです！
筆者も初めて体感したとき、は目を閉じた瞬間、体がふわっと軽くなり、まるで深い瞑想状態。
これが「ととのう」感覚か！と感動したことが忘れられません。
いまでは仕事やプライベートなど何かひらめきたいときにも「ととのう」を求めにサウナに行くほどです。
初心者の方は、最初から時間を延ばすなどの無理は禁物です！
セット数が増えるごとにサウナや水風呂の時間を少しずつ伸ばしていくのがおススメです。
段々と身体が慣れてきますから、無理する必要はないですよ。
あくまでセット数は目安なので、体調に合わせて心地よく入ることが１番です。
初心者でも「ととのう」体験を楽しもう
サウナ初心者でも、ちょっとしたコツを押さえれば「ととのう」感覚をしっかり味わえます。
まずは事前にしっかり水分補給をし、サウナ前には体を温めて汗をかきやすくするのがポイント。
サウナ室では自分のペースで無理せず、初心者は中段～下段から試してみると快適に過ごせます。
水風呂は最初こそハードルが高く感じるかもしれませんが、足からゆっくり入ることで意外とすぐ慣れます。
その後の外気浴では、心地よくリラックスしながら「何も考えない」時間を楽しむことで、ととのう感覚が訪れやすくなります。
大切なのは、時間や回数にこだわらず、自分の体調や気持ちに寄り添いながら楽しむこと。
焦らず、気持ちいいと感じる流れを大切にすることで、自然とサウナの魅力を実感できるはずです。
何度か繰り返すうちに、「これが『ととのう』ってことか！」と感動する瞬間が訪れます。
ぜひ、あなたもサウナで心と体をリフレッシュしながら、自分なりの「ととのう」体験を楽しんでください！
筆者おすすめの入り方と効果
筆者は週に3回以上サウナに通い、基本的に3セットで「ととのう」を楽しんでいます。
中でもお気に入りはロウリュです。
ロウリュとは、熱したサウナストーンに水をかけて水蒸気を発生させ、体感温度を一気に上げるもの。
通常のじんわりとした温まり方とは違い、しっかりとした熱が全身を包み込むため、より強い爽快感を味わえます。
この心地よさが、たまらなくクセになるんです！
最近ではオートロウリュを導入している施設も増えています。
施設ごとに実施時間が決まっていることがほとんど。
そのため、時間をうまく調整して、身体が熱さに慣れていない1回目ではなく、2回目、3回目に取り入れることで、より満喫ができます。
そして、この後の「ととのう」時間は格別です。
頭も身体も自然と力が抜け、リラックスできるあの感覚がたまりません。
特に、頭がスッとクリアになる瞬間が筆者にとっては最大の楽しみ。
実はこのタイミングで、仕事のことやプライベートの悩みを考えることがあります。
普段は考えすぎてしまうようなことも、「ととのった」状態だと驚くほどシンプルに捉えられ、「こうしてみよう」と自然に答えが出ることが多いんです。
日常ではつい悩み続けてしまうことも、サウナの後ならスッと切り替えられる。
この時間が筆者にとってはとても大切なものになっています。
サウナに慣れてきたら、ぜひロウリュを体験できる施設にも足を運んでみてください。
サウナの奥深さをさらに味わえ、どんどんハマっていくこと間違いなしです！
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